アンガーマネジメントとは？目的ややり方、学び方を簡単に解説！！

あなたは「アンガーマネジメント」という言葉を聞いたことがあるでしょうか？

アンガーマネジメントは1970年代にアメリカで開発された教育プログラムで、今では日本でも結構浸透してきています。

そんなアンガーマネジメントですが、名前は聞いたことあるけど、詳しくは知らないとか、間違った認識を持っているって人が結構います。

では質問です。

アンガーマネジメントはどういうものですか？目指すところはなんでしょうか？

この質問に答えられない・答えに自信がないのであれば、是非、本記事を読んでみてください。

本記事では、アンガーマネジメントとは本来どんなものなのか、実践するための一部のテクニックを簡単に紹介していきます。

正直、この記事を読んだだけで身に付くようなものではありませんが、興味を持つための足掛かりとしてもらえたら光栄です。

アンガーマネジメントは怒りを我慢すること？

まず、最初に質問した答えについてです。

もう一度書きますが、あなたはアンガーマネジメントをどういうものだと考えているでしょうか？

結構多くの人が「アンガーマネジメント＝怒りを我慢する方法」だと認識しているかと思いますが、実際は違います。

アンガーマネジメントを日本語に訳すと、

アンガー＝怒り
マネジメント＝管理

つまり、「怒りの管理」ということになります。ただし、管理すると言っても、決して怒らないことを目指すものではありません。

アンガーマネジメントの目指すところは、「怒る必要のあることは上手に怒れて、怒る必要のないことは怒らなくて済むようになること」です。

「上手に怒る」を簡単に言うと、不必要に自分や相手、物を傷つけずに、自分の要望を伝えることです。

あなたが怒る時、なにか不満があって、それが満たされないから怒りますよね？

では、その怒りをグッと我慢して、相手に何も伝えなかったら？
それは、自分を傷つけたことになります。
怒りを爆発させて、必要以上に罵しったり、暴力を振るうと？
相手を傷つけることになりますね。
では、怒りを物に当たると？
物を傷つけてますよね。

これらは「上手に怒る」とは言えません。

「怒る」と言っても、別に怒鳴ったりする必要なんてないんです。優しく不満を伝えて、相手が気付いてくれ、不満を解決することが「上手に怒る」ということなんです。

ちなみに、「怒る」というのは「相手に向かって感情的な反応を示す」ことなので、優しく不満を伝えてって言うのは、どちらかと言うと「注意する」に近いかと思いますが、日本語では「注意する」「叱る」「説教する」を「怒る」と言い換えても伝わるので、あまり気にしないようにしましょう。

なお、「怒る」「叱る」「注意する」「説教する」の違いはこの記事で書いています。

アンガーマネジメントの3つのステップ

アンガーマネジメントの目指すところがわかったところで、もう少し具体的に紹介していきましょう。

アンガーマネジメントには、大きく分けると
・今すぐ使える「対処法」
・長期的に変えていく「体質改善法」
の2種類のテクニックがあり、さらに、それぞれに「意識」を変えるものと、「行動」を変えるものがあります。

こういったテクニックを身に付けることで「怒りとうまく付き合える人」になっていくわけですが、実はこれらテクニックはこれから紹介する3つのステップの中で使っていくものなんです。

その3つのステップとは、
Step①【衝動のコントロール】
Step②【思考のコントロール】
Step③【行動のコントロール】
というもの。

一つ一つ詳しく説明していきますね。

Step①【衝動のコントロール】：「魔の6秒」を凌いで、最悪の事態を防ぐ

Step①【衝動のコントロール】の目的は最悪の事態を防ぐことです。

生きているとイラッとすることが多々あると思います。

例えば、家族や同僚・部下が自分の思っていたように動いてくれなかったりだとか、友人からめっちゃ自慢されたりだとか、お店の人の態度が気に入らなかったりだとか。一人でいるときだって油断なりません。高速道路で渋滞にハマったときだったり、ゲームで課金してガチャしたのに、全然良いものが出なかったときもイラッとしますよね。

こういったイラッとしたときに、最悪なのは感情に任せて行動してしまうことです。

上記の例で言えば、感情の赴くまま怒鳴り散らしたり、攻撃したり、あおり運転や物に当たるというようなこと。

こういった衝動的な行動してしまうと、取り返しの付かない事態になってしまう可能性があり、後で後悔しても遅いという状態になりかねません。

そこで、アンガーマネジメントでは「6秒」待ってから、言動を行うように勧めています。

6秒というのは、感情的な気持ちの高ぶりから理性が動き出すまでの時間です。

この「魔の6秒」を凌ぐことで、感情に任せて行動してしまうことを防げるということです。

そんなときに使える「魔の6秒」を凌ぐためのテクニックをいくつかご紹介しましょう。

• 「1、２、３…」とカウントする
• 深呼吸をする
• 心の中で落ち着かせるキーワードを唱える
• 視線を別の場所に移して、気を逸らせる
• 現在の怒りの点数を考える

これらからあなたのやりやすいテクニックを1つ、もしくは、複数選んでください。

でも、注意点があります。それは、これらテクニックを使うためにトレーニングが必要ということです。

と思うかもしれません。もちろん、これらテクニックは平常時であればとても簡単なことです。ですが、果たしてイラッとした瞬間にこれらのことができるでしょうか？

ですので、いざという時にできるように、日頃から意識してトレーニングをしてくださいね。

Step②【思考のコントロール】：どうしても許せないことかを考える

「魔の6秒」を凌げたあなた！

おめでとうございます、次のStepに進む権利を得られました。

6秒を凌いだけれど、まだあなたはイラッとしているはず。次はそのイライラについて改めて考えてみて、

1. 許せるゾーン
2. まあ許せるゾーン
3. 許せないゾーン

のどこに入るかを検討してみてください。

この検討することがStep②【思考のコントロール】です。

検討した上で、どうしても許せないことだと判断したのであれば、さらに次のステップに移っていくことになります。

でも、次のステップに進む前に、ちょっと考えてみてください。

イラッとすることでも自分の人生に大した影響を及ぼさないことであれば、怒りを手放したほうが穏やかに過ごせますよね。

もちろん、いきなり怒りを手放すなんてことは難しいはず。なので、そうなるために必要な3つの努力を紹介しますね。

それが、

1. 「まあ許せるゾーン」を広げる努力
2. 各ゾーンを一定にする努力
3. 各ゾーンの境界線を周りに伝える努力

です。

これらももう少し詳しく説明していきましょう。

①「まあ許せるゾーン」を広げる努力

これはあまり説明がいらないとは思いますが、「まあ許せるゾーン」が今よりも広かったら、もっと怒りを手放しやすくなるよねってことです。

そのためには、あなたが考える「〜べき」の基準を緩める努力が必要になります。

誤解を恐れずに言えば、あなたの「〜べき」は今まであなたが生きてきて得た偏見の塊です。

時代、性別、地域、近くにいた家族や友人・先生などで価値観って全然違いますよね。

もし、他人の価値観・理想論を押し付けようとしてきたら、嫌じゃないですか？

それはまた逆も然りです。あなたの価値観や理想論を他人に押し付けようとしたら、嫌がられるのは明白です。

なので、今の自分の理想はこうだけど、もう少し他人に寄せてみない？という話です。

もちろん、すべてを他人と合わせる必要はないですけどね。

②各ゾーンを一定にする努力

イラッとしたことを「許せるゾーン」「まあ許せるゾーン」「許せないゾーン」のどこに入るか考えるという話をしましたが、これらのゾーンって、相手や状況、さらにはそのときの気分によって変わったりしませんか？

例えば、Aさんにはめちゃ甘いのに、Bくんにはめちゃ厳しいとかです。

そうやって各ゾーンが一定ではないと、相手が困ります。そして、面倒くさい判定をされた日には、どんどんと離れていってしまうことでしょう。

そういったことのないように各ゾーンをできる限りでいいので一定にするよう努力をしましょう。

③各ゾーンの境界線を周りに伝える努力

最後に、各ゾーンの境界線を周りに伝えましょう。

日頃から、「ここまではOK」「これはダメ」ということを周りに伝えておけば、周りの人もそれに合わせた行動を心掛けてくれるようになります。

こうした日頃のコミュニケーションがお互いにとって穏やかな日々を過ごすのに重要になってくるんです。

もう一度、3つの努力を書いておくと、

1. 「まあ許せるゾーン」を広げる努力
2. 各ゾーンを一定にする努力
3. 各ゾーンの境界線を周りに伝える努力

この3つの努力をして、自分改善、相手改善をやればやるだけ、思考のコントロールをするときに怒りを手放しやすくなるはずです。

Step③【行動のコントロール】：許せない場合にどう行動するかを決める

どんなに努力をして、思考のコントロールをしても、許せないことってあると思います。

アンガーマネジメントの目指すところでも説明したように、許せないことはきちんと怒るようにしてください。

ただし、そこで出てくるのがStep③【行動のコントロール】です。

私達は怒るにしても、どういった行動を取るかを選ぶことができます。

ポイントは、その状況が「重要」か「重要ではない」か、また、自分で「変えられる」か「変えられない」かを考えることです。

「重要」で「変えられる」

重要なことで、さらに自分で何らかの行動を起こせば状況を変えられるケースです。

このケースで大事なのは「すぐに取り組むこと」。その際、「いつまでに」「どの程度変わればOKか」の基準を決めておくことで、ズルズルと先延ばししたり、なぁなぁにしてしまうことを防ぐことができます。

自分で状況を変えることができるのに、変えないでイライラし続けるのはやめましょう。

「重要ではない」が「変えられる」

自分で行動を起こせば状況を変えられるけど、そんなに重要なことでもないケースもあります。

こういったケースでは余力があるときに取り組みましょう。ただ、重要ではないとは言え、放置したままだと気掛かりで、イライラに繋がってしまうため、この場合も「いつまでに」と「どの程度変わればOKか」の基準を決めておくことは大事ですよ。

「重要」だが「変えられない」

重要なことなのに自分ではどうしようもないケースだってあります。

例えば、乗る予定だった飛行機が悪天候で欠航になってしまった場合とかです。

この場合は、変えられない状況にイライラしてもどうしようもないので、受け入れつつも他の選択肢を探しましょう。

そもそもの目的と、そのためにできることを考えて、行動することが大事です。

「重要ではない」し「変えられない」

重要でもないし、自分じゃ変えられないケースです。

もうこれはどうしようもできないので、できる限り関わらないようにしましょう。

あなたのイライラがこの4つのどれになるか判断し、適切な行動になるようにコントロールしてください。

長々と説明しましたが、以上がアンガーマネジメントの3つのステップになります。

アンガーマネジメントを学ぶには

ここまでで、アンガーマネジメントについて長々と説明してきました。

この記事で紹介したのは、ほんの一部ですし、正直この記事を読んだところで身に付けることができるようなものではありません。

ですので、アンガーマネジメントにもっと知りたい、身に付けたいという人は、是非ともより深く学んでみてください。

ってあなたのために、より深く学ぶ方法をいくつか紹介しますね。

本

まずは本です。Amazon等で「アンガーマネジメント」と調べてもらえれば、たくさんの本が出てくると思います。
（下記の写真は一例で、それぞれのリンクに飛べば、アンガーマネジメント本がズラっと出てきます）

本で学ぶメリットはなんと言っても価格が安いこと。千円前後で学べるのはありがたいですよね。あとは、思い立った時にいつでもどこでも学べることも大きいです。

逆に、デメリットは200ページ程度の本にまとめないといけないため、1冊の内容が薄くなりがちなところと、何も知らない人が読むだけで十分に理解し、身に付けるのは難しいことです。

本での学びは、「とりあえず、どんなものか知りたい」って場合にとても良いと思います。

Amazonが展開している対象の電子書籍が読み放題になるKindle Unlimitedにも結構な数のアンガーマネジメント本があるので、試しに一ヶ月だけ入るって方法もありますよ。

講座・セミナー

次に紹介するのは、日本アンガーマネジメント協会が開催している講座・セミナーです。

日本アンガーマネジメント協会は、アメリカに本部をおく「ナショナルアンガーマネジメント協会」の日本支部であり、2011年6月に設立されました。アンガーマネジメントを普及させるべく、各地域で精力的に講座・セミナーを開催しています。

そんな日本アンガーマネジメント協会が開催している講座・セミナーを列挙すると、

• アンガーマネジメントファシリテーター養成講座
• アンガーマネジメントティーンインスタラクター養成講座
• アンガーマネジメントキッズインスタラクター養成講座
• アンガーマネジメント診断講座
• アンガーマネジメント応用講座
• アンガーマネジメント入門講座
• アンガーマネジメント叱り方入門講座
• アンガーマネジメントパワーハラスメント防止入門講座

講座で学ぶメリットは、まず、自分の目的に合わせた講座を受講しやすいこと。例えば、全然わかってない人なら入門講座、子ども達に伝える人になりたいならキッズインスタラクター養成講座…などと、目的がハッキリしています。

あと、セミナー講師が教えてくれるため、本を読むだけではなかなか理解できないことも理解しやすくなることは大きいです。また、一緒に講座を受ける仲間がいるので、挫折しにくいと言えます。

デメリットは、値段が高くなりがちなことですね。初心者用の安い講座で約3000円、養成講座のように高い講座になると受講料だけで14万を超えます。また、会場・日時が決まっているので、自由度は低いです。（オンライン開催のときもあります）

とは言え、大企業も企業研修として導入しているため、本格的に学びたい・身に付けたいなら講座・セミナーでの学習は視野に入れておいた方が良いと思います。

日本アンガーマネジメント協会のHPがあるので、気になった方はまずHPを見てみてください。

通信教育

最後に紹介するのは、通信教育です。

ここでは生涯学習のユーキャンの通信教育を紹介します。

ユーキャンのアンガーマネジメント通信教育では、
・「基礎編」と「実践編」のテキスト2冊
・ログBOOK
・テクニックカード
が送られてきます。

ログBOOKとは、「アンガーログ」をつけることができる手帳のようなものです。「アンガーログ」をつけて習慣化することにより、アンガーマネジメントが身に付くということです。

テクニックカードとは、アンガーマネジメントの代表的な10種類のテクニックが、1枚ごとに印刷されたカードです。学習したことを復習するために使っても良いですし、毎日１枚引いて、出てきたテクニックを実践するのもゲーム感覚で面白いでしょう。普段は自分の得意なテクニックに偏りがちですが、こうやってテクニックカードを使えば、偏りなくテクニックを実践することができ、よりアンガーマネジメントの習得がしやすくなります。

また、ユーキャンの通信教育では送られてきた教材で学習し、添削課題を提出するという流れなのですが、実は最後の添削課題が合格基準を満たせば、「アンガーマネジメント ベーシック」の資格が取得できるんです。

しかも、この「アンガーマネジメント ベーシック」はなんと日本アンガーマネジメント協会認定資格！通信教育の中では、唯一、ユーキャンでだけ取得可能です。

では、通信教育のメリット・デメリットはなんでしょう？

まず、メリットは自分のペースで進めやすいこと。1日20分・週3日程度の学習を行い、約3ヶ月での習得（忙しくてできなくても6ヶ月まで指導サポートを延長可能）を目指します。それに加え、本よりも習得に特化していることと、資格が取れることもメリットですね。

デメリットは、金額と一人でやることでしょうか。

金額は約3万円（キャンペーン開催されていたらもうちょっと安く受講可能）です。気軽にポンッと出すには覚悟のいる金額です。でも、将来得られる恩恵を考えると、自己投資としてありだと思います。あと、基本的には一人で黙々とやることになるので、一人でやるのが苦手な人は挫折するかもしれません。友達や同僚と一緒にやれたり、逆に他の人がいない方が気楽って人だったら良さそうですね。

生涯学習のユーキャンも無料で資料請求ができるので、気になったらまずは資料請求してみましょう。

まとめ

今回は、
・アンガーマネジメントとは何か？
・アンガーマネジメント3つのステップ
・アンガーマネジメントを学ぶ方法
について解説しました。

簡単にまとめておくと、

【アンガーマネジメントとは】
怒る必要のあることは上手に怒れて、怒る必要のないことは怒らなくて済むようになること

【アンガーマネジメントの3つのステップ】
Step1【衝動のコントロール】：「魔の6秒」を凌いで、最悪の事態を防げ
Step2【思考のコントロール】：どうしても許せないことかを考えろ
Step3【行動のコントロール】：許せない場合にどう行動するかを決めろ
イライラした時は、この順で実践していきます。

【アンガーマネジメントを学ぶ方法】
①本
メリット　：金額が安い、いつでもどこでも学べる
デメリット：一冊一冊は内容が薄くなりがち、読むだけでは十分に理解して身に付けることが難しい
②講座・セミナー
メリット　：自分の目的に合わせた講座を受講しやすい、理解しやすい、仲間がいるので挫折しにくい
デメリット：値段が高い、会場・日時が決まっているので自由度がない
③通信教育
メリット　：自分のペースで進めやすい、本よりも実践的に学べる、資格が取れる
デメリット：金額が高い、一人でやると挫折しやすい

ということになります。

さて、いかがでしたでしょうか？ひとまず、アンガーマネジメントの目指すところはわかってもらえたと思います。

アンガーマネジメントは教育現場や企業でも研修として導入されていますし、アメリカでは法廷でアンガーマネジメントを受講するように言い渡されることもあるようです。

長々と書きましたが、この記事がきっかけで、アンガーマネジメントに興味を持ち、怒りとうまく付き合える人が一人でも生まれてくれれば、この上なく嬉しいです。