アンガーマネジメントとは？目的とやり方、学び方を解説

ついカッとなって言い過ぎてしまい、後で「なんであんなことで怒ったんだろう…」と自己嫌悪に陥る。

あなたにもそんな経験はありませんか？

• 子どもや部下にきつく言い過ぎてしまった
• パートナーとささいなことで大ゲンカになった
• 満員電車でイライラして態度に出てしまった
• SNSで感情的なコメントを投稿して後悔した

そんな「イライラする自分」を変えたいと思っているなら、アンガーマネジメントという方法があります。

この記事では、初心者でも今日から実践できるアンガーマネジメントの基本をわかりやすく解説します。

まずチェック！あなたの「怒り体質」診断

アンガーマネジメントを解説する前に、まずは簡単な「怒り体質」診断で自分の現状を把握してみましょう。

【診断】あなたは怒りやすい？5つのチェックポイント

以下の項目で何個当てはまるものがあるかチェックしてみてください：

– ✅ 思った通りにいかないとイライラする

– ✅ 「〜すべき」「〜でなければならない」とよく思う

– ✅ 相手の言動にすぐカッとなってしまう

– ✅ 怒った後に「言い過ぎた」と後悔することが多い

– ✅ ささいなことでも長時間イライラしている

【診断結果】

• 0-1個： 怒りのコントロールは上手です
• 2-3個： 時々イライラしがち。アンガーマネジメントを身につければ改善します
• 4-5個： 怒りやすい傾向あり。この記事でしっかり学びましょう

アンガーマネジメントって何？【正しい理解から始めよう】

アンガーマネジメントの本当の意味

アンガーマネジメント = 怒りの管理です。

ただし、「怒らないこと」を目指すのではありません。

【重要】アンガーマネジメントの真の目的

「怒る必要のあることは上手に怒れて、怒る必要のないことは怒らなくて済むようになること」

「上手に怒る」と「下手に怒る」の違い

「そもそも怒るのは悪いことなの？」と感じた方は、怒りは良い？悪い？怒ることのメリット・デメリットで整理しています。

【下手な怒り方】

• 感情的に怒鳴る
• 人格を否定する言葉を使う
• 過去のことまで引き合いに出す
• 物に当たる

【上手な怒り方】

• 冷静に具体的な問題を指摘する
• 相手の人格ではなく行動に焦点を当てる
• 改善策を一緒に考える
• 相手の立場も理解しようとする

今日から実践！アンガーマネジメント3つのステップ

アンガーマネジメントには、大きく分けると
・今すぐ使える「対処法」
・長期的に変えていく「体質改善法」
の2種類のテクニックがあり、さらに、それぞれに「意識」を変えるものと、「行動」を変えるものがあります。

こういったテクニックを身に付けることで「怒りとうまく付き合える人」になっていくわけですが、実はこれらテクニックはこれから紹介する3つのステップの中で使っていくものなんです。

一つ一つ詳しく説明していきますね。

ステップ１：
【衝動のコントロール】「魔の6秒」を乗り切る

目的：最悪の事態を防ぐ

生きているとイラッとすることが多々あると思います。

例えば、家族や同僚・部下が自分の思っていたように動いてくれなかったりだとか、友人からめっちゃ自慢されたりだとか、お店の人の態度が気に入らなかったりだとか。

一人でいるときだって油断なりません。高速道路で渋滞にハマったときだったり、ゲームで課金してガチャしたのに、全然良いものが出なかったときもイラッとしますよね。

イラッとした瞬間が最も危険な時間です。この時に感情的に行動してしまうと、取り返しのつかないことになりかねません。

そこで、アンガーマネジメントでは「6秒」待ってから、言動を行うように勧めています。

なぜ「6秒」なのか？

怒りの感情がピークに達するのは、最初の6秒間だと言われています。

この6秒を乗り切れば、理性が働き始めて冷静になれるので、これを「6秒ルール」と呼んでいます。

この「魔の6秒」を凌ぐことで、感情に任せて行動してしまうことを防げるということです。

そんなときに使える「魔の6秒」を凌ぐためのテクニックをいくつかご紹介しましょう。

【実践】6秒を乗り切る5つの方法

1. カウントダウン法
「6、5、4、3、2、1…」と心の中で数える

2. 深呼吸法
鼻から4秒で吸って、口から8秒でゆっくり吐く

3. その場離脱法
「ちょっとトイレに」「飲み物を取ってきます」と言ってその場を離れる

4. コーピングマントラ法
「大丈夫、大丈夫」「落ち着いて」など、心を落ち着かせる言葉を心の中で唱える
（コーピング＝対処する、マントラ＝呪文、つまり、「困難をうまく対処する呪文を唱える」方法）

5. 視線移動法
窓の外や時計など、怒りの対象以外に意識的に視線を向ける

これらからあなたのやりやすいテクニックを1つ、もしくは、複数選んでやってみてください。

でも、注意点があります。それは、これらテクニックを使うためにトレーニングが必要ということです。

と思うかもしれません。もちろん、これらテクニックは平常時であればとても簡単なことです。ですが、果たしてイラッとした瞬間にこれらのことができるでしょうか？

ですので、いざという時にできるように、日頃から意識してトレーニングをしてください。

【練習方法】日常的なトレーニング

• 電車の遅延でイライラした時に深呼吸
• レジで待たされた時にカウントダウン
• ゲームで負けた時にコーピングマントラ

こうやって小さな怒りで練習しておけば、大きな怒りの時にも使えるようになりますよ。

ステップ２：
【思考のコントロール】「～べき」の正体を知る

目的：怒りの根本原因を理解し、手放せる怒りを見極める

「魔の6秒」を乗り切ったけれど、まだあなたはイラッとしているはず。次はそのイライラについて改めて考えてみて、

1. 許せるゾーン：イラッとしちゃったけど、よくよく考えれば全く問題ない
2. まあ許せるゾーン：気にはなるけど大したことはない
3. 許せないゾーン：絶対に看過できない

のどこに入るかを検討してみてください。

この検討することがステップ２【思考のコントロール】です。

検討した上で、どうしても許せないことだと判断したのであれば、さらに次のステップに移っていくことになります。

でも、次のステップに進む前に、ちょっと考えてみてください。

イラッとすることでも自分の人生に大した影響を及ぼさないことであれば、怒りを手放したほうが穏やかに過ごせますよね。

もちろん、いきなり怒りを手放すなんてことは難しいはず。なので、そうなるために必要な3つの努力を紹介しますね。

それが、

1. 「まあ許せるゾーン」を広げる努力
2. 各ゾーンを一定にする努力
3. 各ゾーンの境界線を周りに伝える努力

この「〜べき」は、怒りの原因を自分の外に求めるか内に求めるかという話ともつながります。詳しくは原因他人論と原因自分論を徹底解説！もあわせてどうぞ。

です。

これらももう少し詳しく説明していきましょう。

①「まあ許せるゾーン」を広げる努力

これはあまり説明がいらないとは思いますが、「まあ許せるゾーン」が今よりも広かったら、もっと怒りを手放しやすくなるよねってことです。

そのためには、あなたが考える「〜べき」の基準を緩める努力が必要になります。

誤解を恐れずに言えば、あなたの「〜べき」は今まであなたが生きてきて得た偏見の塊です。

時代、性別、地域、近くにいた家族や友人・先生などで価値観って全然違いますよね。

もし、他の人があなたに対して自分の価値観・理想論を押し付けようとしてきたら、嫌じゃないですか？

それはまた逆も然りです。あなたの価値観や理想論を他人に押し付けようとしたら、嫌がられるのは明白です。

なので、今の自分の理想はこうだけど、もう少し他人に寄せてみない？という話です。

もちろん、すべてを他人と合わせる必要はないですけどね。

【実践】「べきログ」をつけてみよう

怒りの正体は、あなたの中にある「〜べき」という価値観であるため、自分を見つめ直すために「べきログ」をつけてみることをオススメします。

【べきログの書き方・使い方】

１．「～べき」の書き出し
まずはイライラした時に、心の中で思った「〜べき」を書き出してみましょう。

– 約束の時間に来なかった→「時間は守るべきだ」

– メールを送ったのに返信が遅い→「メールの返信はすぐにすべきだ」

– 子どもが遊んでばかりいる→「子どもは勉強すべきだ」

– 最近の若手社員は先輩社員をバカにしている→「部下は上司を尊敬すべきだ」

２．「べき」のリフレーミング
「べき」を和らげるリフレーミングしてみましょう。
（リフレーミング＝同じ出来事や状況を別の視点から捉え直すこと）

– 「時間は守るべき」 → 「時間を守ってくれると嬉しいな」

– 「すぐ返信すべき」 → 「忙しい事情があるのかも」

– 「勉強すべき」 → 「勉強したくなる環境を作ってみよう」

– 「部下は上司を尊敬すべきだ」 → 「そもそも尊敬してもらえるような言動をしていたか？」

「べきログ」は大体はイラッとしたときよりも後につけることになるため、結構難しいかもしれませんが、自分の価値観＝怒りを知るためにとても有効な方法です。

1日の終わりに、今日どんなことでイラッとしたかな？と振り返り、メモ程度で構わないので書き出してみることから始めましょう。（スマホに記録でも大丈夫です）

②各ゾーンを一定にする努力

イラッとしたことを「許せるゾーン」「まあ許せるゾーン」「許せないゾーン」のどこに入るか考えるという話をしましたが、これらのゾーンって、相手や状況、さらにはそのときの気分によって変わったりしませんか？

例えば、Aさんにはめちゃ甘いのに、Bくんにはめちゃ厳しいとかです。

そうやって各ゾーンが一定ではないと、相手が困ります。そして、「この人、面倒くさい」と思われたら、どんどんと離れていってしまうことでしょう。

そういったことのないように各ゾーンをできる限りでいいので一定にするよう努力をしましょう。

③各ゾーンの境界線を周りに伝える努力

最後に、各ゾーンの境界線を周りに伝えましょう。

日頃から、「ここまではOK」「これはダメ」ということを周りに伝えておけば、周りの人もそれに合わせた行動を心掛けてくれるようになります。

こうした日頃のコミュニケーションがお互いにとって穏やかな日々を過ごすのに重要になってくるんです。

もう一度、3つの努力を書いておくと、

1. 「まあ許せるゾーン」を広げる努力
2. 各ゾーンを一定にする努力
3. 各ゾーンの境界線を周りに伝える努力

この3つの努力をして、自分改善、相手改善をやればやるだけ、思考のコントロールをするときに怒りを手放しやすくなるはずです。

ステップ３：【行動のコントロール】許せない場合にどう行動するかを決める

どんなに努力をして、思考のコントロールをしても、許せないことってあると思います。

アンガーマネジメントの目指すところでも説明したように、許せないことはきちんと怒るようにしてください。

ただし、そこで出てくるのがステップ３【行動のコントロール】です。

僕たちは怒るにしても、どういった行動を取るかを選ぶことができます。

ポイントは、その状況が「重要」か「重要ではない」か、また、自分で「変えられる」か「変えられない」かを考えることです。

「重要」で「変えられる」

重要なことで、さらに自分で何らかの行動を起こせば状況を変えられるケースです。

このケースで大事なのは「すぐに取り組むこと」。その際、「いつまでに」「どの程度変わればOKか」の基準を決めておくことで、ズルズルと先延ばししたり、なぁなぁにしてしまうことを防ぐことができます。

自分で状況を変えることができるのに、変えないでイライラし続けるのはやめましょう。

「重要ではない」が「変えられる」

自分で行動を起こせば状況を変えられるけど、そんなに重要なことでもないケースもあります。

こういったケースでは余力があるときに取り組みましょう。ただ、重要ではないとは言え、放置したままだと気掛かりで、イライラに繋がってしまうため、この場合も「いつまでに」と「どの程度変わればOKか」の基準を決めておくことは大事ですよ。

「重要」だが「変えられない」

重要なことなのに自分ではどうしようもないケースだってあります。

例えば、乗る予定だった飛行機が悪天候で欠航になってしまった場合とかです。

この場合は、変えられない状況にイライラしてもどうしようもないので、受け入れつつも他の選択肢を探しましょう。

そもそもの目的と、そのためにできることを考えて、行動することが大事です。

「重要ではない」し「変えられない」

重要でもないし、自分じゃ変えられないケースです。

もうこれはどうしようもできないので、できる限り関わらないようにしましょう。

あなたのイライラがこの4つのどれになるか判断し、適切な行動になるようにコントロールしてください。

長々と説明しましたが、以上がアンガーマネジメントの3つのステップになります。相手に伝わる怒り方をもう少し掘り下げたい方は、恋人や後輩、部下にこうやって叱ると嫌われる！好かれる叱り方は？が参考になります。

アンガーマネジメントを学ぶには

ここまでで、アンガーマネジメントの全体像と3つのステップはつかめたはずです。あとは、これを日常で使えるレベルまで落とし込めるかどうか。「知っている」を「使える」に変えるには、繰り返し練習できる環境があると近道です。

ですので、アンガーマネジメントにもっと知りたい、身に付けたいという人は、是非ともより深く学んでみてください。

ってあなたのために、より深く学ぶ方法をいくつか紹介しますね。

本

まずは本です。Amazon等で「アンガーマネジメント」と調べてもらえれば、たくさんの本が出てくると思います。
（下記の写真は一例で、それぞれのリンクに飛べば、アンガーマネジメント本がズラっと出てきます）

本で学ぶメリットはなんと言っても価格が安いこと。千円前後で学べるのはありがたいですよね。あとは、思い立った時にいつでもどこでも学べることも大きいです。

逆に、デメリットは200ページ程度の本にまとめないといけないため、1冊の内容が薄くなりがちなところと、何も知らない人が読むだけで十分に理解し、身に付けるのは難しいことです。

本での学びは、「とりあえず、どんなものか知りたい」って場合にとても良いと思います。

Amazonが展開している対象の電子書籍が読み放題になるKindle Unlimitedにも結構な数のアンガーマネジメント本があるので、試しに一ヶ月だけ入るって方法もありますよ。

講座・セミナー

次に紹介するのは、日本アンガーマネジメント協会が開催している講座・セミナーです。

日本アンガーマネジメント協会は、アメリカに本部をおく「ナショナルアンガーマネジメント協会」の日本支部であり、2011年6月に設立されました。アンガーマネジメントを普及させるべく、各地域で精力的に講座・セミナーを開催しています。

そんな日本アンガーマネジメント協会が開催している講座・セミナーを列挙すると、

• アンガーマネジメントファシリテーター養成講座
• アンガーマネジメントティーンインスタラクター養成講座
• アンガーマネジメントキッズインスタラクター養成講座
• アンガーマネジメント診断講座
• アンガーマネジメント応用講座
• アンガーマネジメント入門講座
• アンガーマネジメント叱り方入門講座
• アンガーマネジメントパワーハラスメント防止入門講座

講座で学ぶメリットは、まず、自分の目的に合わせた講座を受講しやすいこと。例えば、全然わかってない人なら入門講座、子ども達に伝える人になりたいならキッズインスタラクター養成講座…などと、目的がハッキリしています。

あと、セミナー講師が教えてくれるため、本を読むだけではなかなか理解できないことも理解しやすくなることは大きいです。また、一緒に講座を受ける仲間がいるので、挫折しにくいと言えます。

デメリットは、値段が高くなりがちなことですね。初心者用の安い講座で約3000円、養成講座のように高い講座になると受講料だけで14万を超えます。また、会場・日時が決まっているので、自由度は低いです。（オンライン開催のときもあります）

とは言え、大企業も企業研修として導入しているため、本格的に学びたい・身に付けたいなら講座・セミナーでの学習は視野に入れておいた方が良いと思います。

日本アンガーマネジメント協会のHPがあるので、気になった方はまずHPを見てみてください。

通信教育

最後に紹介するのは、通信教育です。

ここでは生涯学習のユーキャンの通信教育を紹介します。

ユーキャンのアンガーマネジメント通信教育では、
・「基礎編」と「実践編」のテキスト2冊
・ログBOOK
・テクニックカード
が送られてきます。

ログBOOKとは、「アンガーログ」をつけることができる手帳のようなものです。「アンガーログ」をつけて習慣化することにより、アンガーマネジメントが身に付くということです。

テクニックカードとは、アンガーマネジメントの代表的な10種類のテクニックが、1枚ごとに印刷されたカードです。学習したことを復習するために使っても良いですし、毎日１枚引いて、出てきたテクニックを実践するのもゲーム感覚で面白いでしょう。普段は自分の得意なテクニックに偏りがちですが、こうやってテクニックカードを使えば、偏りなくテクニックを実践することができ、よりアンガーマネジメントの習得がしやすくなります。

また、ユーキャンの通信教育では送られてきた教材で学習し、添削課題を提出するという流れなのですが、実は最後の添削課題が合格基準を満たせば、「アンガーマネジメント ベーシック」の資格が取得できるんです。

しかも、この「アンガーマネジメント ベーシック」はなんと日本アンガーマネジメント協会認定資格！通信教育の中では、唯一、ユーキャンでだけ取得可能です。

では、通信教育のメリット・デメリットはなんでしょう？

まず、メリットは自分のペースで進めやすいこと。1日20分・週3日程度の学習を行い、約3ヶ月での習得（忙しくてできなくても6ヶ月まで指導サポートを延長可能）を目指します。それに加え、本よりも習得に特化していることと、資格が取れることもメリットですね。

デメリットは、金額と一人でやることでしょうか。

金額は約3万円（キャンペーン開催されていたらもうちょっと安く受講可能）です。気軽にポンッと出すには覚悟のいる金額です。でも、将来得られる恩恵を考えると、自己投資としてありだと思います。あと、基本的には一人で黙々とやることになるので、一人でやるのが苦手な人は挫折するかもしれません。友達や同僚と一緒にやれたり、逆に他の人がいない方が気楽って人だったら良さそうですね。

生涯学習のユーキャンも無料で資料請求ができるので、気になったらまずは資料請求してみましょう。

まとめ

今回は、
・アンガーマネジメントとは何か？
・アンガーマネジメント3つのステップ
・アンガーマネジメントを学ぶ方法
について解説しました。

簡単にまとめておくと、

【アンガーマネジメントとは】
怒る必要のあることは上手に怒れて、怒る必要のないことは怒らなくて済むようになること

【アンガーマネジメントの3つのステップ】
Step1【衝動のコントロール】：「魔の6秒」を凌いで、最悪の事態を防げ
Step2【思考のコントロール】：どうしても許せないことかを考えろ
Step3【行動のコントロール】：許せない場合にどう行動するかを決めろ
イライラした時は、この順で実践していきます。

【アンガーマネジメントを学ぶ方法】
①本
メリット　：金額が安い、いつでもどこでも学べる
デメリット：一冊一冊は内容が薄くなりがち、読むだけでは十分に理解して身に付けることが難しい
②講座・セミナー
メリット　：自分の目的に合わせた講座を受講しやすい、理解しやすい、仲間がいるので挫折しにくい
デメリット：値段が高い、会場・日時が決まっているので自由度がない
③通信教育
メリット　：自分のペースで進めやすい、本よりも実践的に学べる、資格が取れる
デメリット：金額が高い、一人でやると挫折しやすい

ということになります。

さて、いかがでしたでしょうか？ひとまず、アンガーマネジメントの目指すところはわかってもらえたと思います。

アンガーマネジメントは教育現場や企業でも研修として導入されていますし、アメリカでは法廷でアンガーマネジメントを受講するように言い渡されることもあるようです。

長々と書きましたが、この記事がきっかけで、アンガーマネジメントに興味を持ち、怒りとうまく付き合える人が一人でも生まれてくれれば、この上なく嬉しいです。

参考文献

• 一般社団法人日本アンガーマネジメント協会「アンガーマネジメントとは」https://www.angermanagement.co.jp/about
• Kjærvik, S. L., & Bushman, B. J. (2024). A meta-analytic review of anger management activities that increase or decrease arousal. Clinical Psychology Review, 107, 102362.